by 
Zaburzenia erekcji mogą być spowodowane różnymi przyczynami, od problemów fizycznych do problemów medycznych, ale są pewne ćwiczenia, które mogą pomóc. Ćwiczenia aerobowe poprawiają krążenie i siłę w rejonie miednicy. Ćwiczenia Kegla celują w mięsień opuszkowo-udowy. Wzmocnienie rdzenia i regionu miednicy jest również korzystne dla poprawy erekcji.
Ćwiczenia Kegla celują w mięsień opuszkowo-gąbczasty
Ćwiczenia Kegla są ćwiczeniami zaprojektowanymi w celu celowania w mięsień opuszkowo-gąbczasty, który jest ważny dla osiągnięcia erekcji. Mogą być wykonywane wszędzie i mogą poprawić erekcję. Mięsień ten znajduje się w dnie miednicy, które składa się z różnych warstw mięśni i tkanek. Podtrzymuje on narządy miednicy i jest odpowiedzialny za przechodzenie moczu i jelit. Kiedy jest osłabiony, może to prowadzić do problemów z funkcją erekcji. Mięsień ten pomaga również w zapobieganiu wypływania krwi z wzwiedzionego penisa.
Wykonywanie ćwiczeń Kegla jest łatwe i wygodne. Można je wykonywać podczas oglądania telewizji, czytania książki lub po prostu relaksując się. Najlepiej wykonywać je od trzech do pięciu razy dziennie. Tak długo, jak wykonujesz je prawidłowo, nie powinnaś odczuwać żadnego bólu podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Mięsień opuszkowo-gąbczasty (bulbocavernosus) znajduje się pomiędzy penisem a odbytem. Kiedy się kurczy, kieruje krew w stronę penisa i z dala od odbytu. Dodatkowo zapobiega powrotowi krwi podczas wytrysku. Dlatego ważne jest, aby wzmocnić ten mięsień dla lepszej erekcji.
Głównym mięśniem zaangażowanym w ćwiczenia Kegla jest mięsień bulbocavernosus (BC). Możesz go poczuć, pociągając penisa w kierunku ciała. Oprócz mięśnia bulbocavernosus, mięsień pubococcygeus pomaga również przy sikaniu i kurczy się podczas orgazmu. Natomiast mięsień ilioccygeus jest odpowiedzialny za podtrzymywanie dolnych narządów. Mięsień ten pomaga również przesunąć odbyt z powrotem na miejsce po zrobieniu kupy.
Ćwiczenia aerobowe poprawiają przepływ krwi
Ćwiczenia aerobowe poprawiają przepływ krwi do penisa, ułatwiając erekcję. Każda aktywność fizyczna, która podnosi tętno jest aktywnością aerobową. Spacer i jazda na rowerze to dobre przykłady ćwiczeń aerobowych. Jednak te aktywności mogą również stanowić inne ryzyko dla męskiego zdrowia seksualnego.
Optymalna ilość ćwiczeń aerobowych w walce z ED to około 40 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej cztery do pięciu razy w tygodniu. W jednym z badań stwierdzono, że po sześciu miesiącach aktywności aerobowej u mężczyzn nastąpiła poprawa erekcji. Nie jest to jednak gwarancja. Naukowcy podkreślają znaczenie umiarkowanej do energicznej aktywności fizycznej, która powoduje, że organizm się poci i zwiększa tętno oraz oddech.
Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych poprawia również przepływ krwi do penisa. Ćwiczenia aerobowe nie tylko wzmacniają mięśnie sercowo-naczyniowe, ale także obniżają poziom cholesterolu i insulinooporność. Ćwiczenia aerobowe poprawiają przepływ krwi w penisie, co jest kluczowym czynnikiem w utrzymaniu satysfakcjonującej erekcji. Naukowcy stwierdzili, że pół godziny spaceru dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju zaburzeń erekcji o 41%, a regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko zaburzeń erekcji o ponad 70%.
Ćwiczenia aerobowe poprawiają erekcje poprzez zwiększenie przepływu krwi do penisa i poprawę zdrowia układu krążenia. Jest to również korzystne dla mężczyzn z podstawowymi warunkami związanymi z ukrwieniem, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i otyłość.
Wzmacnianie rdzenia i obszaru miednicy
Badania wykazały, że silny obszar dna miednicy może zwiększyć sztywność i pomóc utrzymać krew z odprowadzania z penisa podczas erekcji. Na przykład swingi z kettlebell są doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie obszaru miednicy i rdzenia. Kettlebell swings wykonuje się poprzez zginanie kolan i napędzanie bioder do przodu i do tyłu. Ruch powinien być płynny, bez przerw. Przysiady są również pomocne we wzmacnianiu obszaru miednicy.
Ćwiczenia Kegla to kolejne świetne ćwiczenia dla mężczyzn na poprawę erekcji. Celują one w mięśnie miednicy, które kurczą się wokół penisa i jąder podczas seksu i przyczyniają się do twardości erekcji. Ćwiczenia Kegla wzmacniają również mięsień łonowo-guziczny, który zatrzymuje przepływ moczu. Silniejsze mięśnie miednicy mogą również kontrolować siłę i czas trwania erekcji.
W badaniu opublikowanym w 2005 roku stwierdzono, że wzmocnienie obszaru miednicy może poprawić funkcje erekcyjne. Jednak może upłynąć kilka miesięcy, zanim zaczniesz odczuwać pełne efekty tego typu ćwiczeń. Silne dno miednicy może również pomóc w zapobieganiu nietrzymaniu moczu i innym komplikacjom zdrowotnym.
Innym ćwiczeniem jest ściskanie penisa. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle. Będąc w tej pozycji, ściśnij mięśnie i przytrzymaj przez 5 sekund. Ważne jest, aby nie używać mięśni nóg podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć skurczu. Powtórz to ćwiczenie osiem do 10 razy przez trzy do pięciu zestawów. Alternatywnie można wykonać to ćwiczenie na stojąco.
Zmiana stylu życia
Jeśli masz problemy z erekcją, istnieje wiele różnych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić. Wiele z tych zmian nie tylko poprawia funkcje erekcji, ale także oferuje inne korzyści.
Poprawa erekcji może być efektem zmiany stylu życia. Oto kilka kroków, które mogą pomóc:
- Aktywność fizyczna – Regularna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, może pomóc poprawić funkcję erekcyjną poprzez poprawę krążenia krwi.
- Dieta – Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i białko, jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i libido.
- Ograniczenie lub rzucenie palenia – Palenie jest czynnikiem ryzyka dla problemów z erekcją, ponieważ uszkadza naczynia krwionośne. Rzucenie palenia lub znaczne ograniczenie ilości wypalanych papierosów może pomóc poprawić funkcję erekcyjną.
- Ograniczenie alkoholu – Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do problemów z erekcją. Ograniczenie ilości spożywanego alkoholu lub całkowite rzucenie jego picia może pomóc poprawić funkcję erekcyjną.
- Zredukowanie stresu – Stres jest czynnikiem ryzyka dla problemów z erekcją. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy jogą, mogą pomóc zredukować stres i poprawić funkcję erekcyjną.
Pamiętaj, że nie istnieje jedno rozwiązanie dla wszystkich, dlatego ważne jest przeprowadzanie indywidualnej rozmowy z lekarzem, który pomoże Ci dobrać odpowiednie działania poprawiające funkcję erekcyjną.
Mężczyźni powinni również obserwować swoją wagę. Jeśli mają nadwagę, może to wpłynąć na ich erekcje. Aby zwalczyć ten problem, mężczyźni powinni spróbować schudnąć i regularnie ćwiczyć. Nie tylko pomoże to schudnąć, ale poprawi przepływ krwi, co jest kluczowe dla zdrowej erekcji. Dodatkowo mężczyźni powinni unikać palenia, ponieważ uszkadza ono naczynia krwionośne i zmniejsza przepływ krwi do penisa.
W badaniu przeprowadzonym u mężczyzn z otyłością stwierdzono, że zmiany stylu życia, w tym dieta i ćwiczenia, poprawiły funkcje erekcji. W rzeczywistości jedna trzecia mężczyzn, którzy przeszli program zmiany stylu życia, odzyskała funkcje seksualne.
Sen
Wiadomo, że sen pomaga poprawić erekcję. Sen REM jest okresem głębokiego relaksu i może nawet prowadzić do erekcji. Sen REM jest również związany ze wzrostem poziomu testosteronu, który stymuluje penisa do erekcji. Ten wzrost poziomu testosteronu może być odpowiedzialny za nocną tumescencję prącia. Nie jest jednak jasne, dlaczego tak się dzieje.
Brak snu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym do zaburzeń erekcji. Słaba jakość snu może być spowodowana stresem lub złymi nawykami sennymi. Niedostateczna ilość snu może również wpływać na pożądanie seksualne i libido. Uzyskanie zalecanej ilości snu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji.
W jednym z badań ponad połowa mężczyzn z zaburzeniami snu miała problem z erekcją. Jednak tylko połowa z nich podjęła leczenie tego zaburzenia. Oprócz poprawy higieny snu, leczenie zaburzeń snu może prowadzić do znacznej poprawy erekcji i funkcji seksualnych.
Oprócz zdrowia seksualnego, słaby sen może wpływać na związki i libido. Nie tylko słaby sen prowadzi do mniejszego pobudzenia seksualnego, ale może również prowadzić do zwiększonego poziomu stresu i problemów w związku.
Ćwiczenia aerobowe obniżają ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji
Ćwiczenia aerobowe obniżają ryzyko wystąpienia ED poprzez poprawę zdrowia układu krążenia i poprawę obwodu ukrwienia penisa. To z kolei poprawia naturalny mechanizm erekcji. Mężczyźni z ED często mają problem z uzyskaniem lub utrzymaniem erekcji.
Istnieją liczne badania, które pokazują, że ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcje erekcji. Zalecana ilość to od 60 do 80 minut umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń, co najmniej 4 razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe są szczególnie ważne u mężczyzn, którzy mają nadwagę, wysokie ciśnienie krwi lub mają inne czynniki ryzyka zaburzeń erekcji. Ważne jest, aby wybrać program ćwiczeń, który spełni Twoje potrzeby i preferencje, a także pomoże poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenia aerobowe są korzystne dla mięśni dna miednicy, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie penisa i pęcherza. W kilku badaniach stwierdzono, że wykonywanie kilku zestawów ćwiczeń kegla kilka razy dziennie może pomóc mężczyznom w walce z ED. Jest to łatwe ćwiczenie, które możesz wykonać już teraz, nawet podczas czytania tego artykułu.
Ćwiczenia aerobowe poprawiają również ogólny stan zdrowia organizmu i zwalczają otyłość, dwie z wiodących przyczyn zaburzeń erekcji. Ćwiczenia aerobowe poprawiają również przepływ krwi do penisa. Oznacza to, że mężczyźni mogą dłuższe oraz mocniejsze erekcje.Pokrewne Tematy
